Что считает Кальк
- BMR — базовый метаболизм по Миффлину-Сан-Жеору (современный стандарт)
- TDEE — с учётом 5 уровней активности (1.2 - 1.9)
- Целевые калории — с поправкой на цель (похудение −15%, набор +10%)
- БЖУ в граммах и калориях:
- Белки 1.6-2.0 г/кг массы тела
- Жиры минимум 1 г/кг или 25% калорий
- Углеводы — остаток
- Темп похудения — недель до 1 кг (только для цели «похудение»)
Кому пригодится калькулятор калорий и БЖУ
- Те, кто хочет похудеть — посчитать дневной дефицит ккал (15–20% ниже нормы поддержания) с целевым весом на 3–6 месяцев
- Те, кто хочет набрать массу — рассчитать профицит для гипертрофии (+10–15% к норме), белок 2–2,2 г/кг для мышц
- Спортсмены — учесть коэффициент активности (1,55 для 3–5 тренировок/неделя, 1,725 для 6–7)
- Веганы и вегетарианцы — увидеть баланс БЖУ при растительном питании, проверить добор белка
- Беременные и кормящие — +300 ккал во 2–3 триместре, +500 ккал при ГВ (формула Миффлина-Сан-Жеора)
- Диетологи и нутрициологи — выдать клиенту наглядный план с конкретными граммами Б/Ж/У
Чем отличается от конкурентов
- Миффлин-Сан-Жеор вместо устаревшей формулы Харриса-Бенедикта
- Три цели — похудение, поддержание, набор массы
- БЖУ в граммах и калориях одновременно
- Без рекламы добавок, спортпита, фитнес-залов
Как Кальк считает
BMR (Миффлин-Сан-Жеор, 1990):
Мужчины: 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5
Женщины: 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст − 161
TDEE = BMR × коэффициент_активности:
сидячий 1.2
лёгкий 1.375
средний 1.55
высокий 1.725
экстремальный 1.9
Цель:
похудение TDEE × 0.85
поддержание TDEE × 1.0
набор TDEE × 1.10
БЖУ (граммов в день):
белки 1.6 г/кг (или 2.0 при наборе)
жиры max(1.0 г/кг, 25% калорий)
углеводы остаток калорий / 4
Темп: 1 кг жира ≈ 7700 ккал